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新发现:膳食纤维可促进骨健康

骨密度是衡量骨健康的一个重要指标,它能够反映骨质疏松的程度,预测骨折的风险。成年人约有35%的骨峰值是在青少年时期形成,通过改良饮食或增加有利于增加骨密度和骨矿物成分的营养素摄入,或在青少年期最大程度地锻炼骨骼被认为是降低未来骨质疏松风险的最有效途径。

目前有研究者将关注焦点转向了利用膳食纤维来提高钙吸收效率,从而增强骨密度和改善骨健康。

| 膳食纤维

全谷物食品富含膳食纤维,包括可溶性和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维不仅可延长胃排空时间,还能延缓葡萄糖吸收,降低胆固醇,降低总热量摄入,润肠通便。

美国成人每日推荐的膳食纤维摄入量为女性25克,男性38克。然而,大多数美国人只达到推荐量的一半。富含纤维的食物有助于弥补饮食中纤维的短缺,但不会显著增加热量摄入。

| 可溶性谷物纤维 (SCF) 的相关研究

可溶性谷物纤维(SCF)属于可溶性膳食纤维,是一种不易消化的碳水化合物。经常用于添加到包装食品和饮料中(如谷物、烘焙食品、糖果、乳制品、冷冻食品、碳酸饮料和调味水),以补充膳食纤维并降低糖使用量。

在最新的研究中,普渡大学研究团队观察了SCF摄入量对青少年和绝经后女性的钙吸收、骨骼特性以及肠道微生物的影响。

在绝经后女性的研究中,14名健康的绝经后女性在50天中分别每天摄入0克、10克、20克SCF。在10克和20克组中,骨钙保留分别改善4.8%和7%。研究者预期这样的改善能够抗衡绝经后女性的平均年骨钙流失量。

在青少年的研究中,28名11~14岁女孩在4周中分别每天摄入0克、10克、20克SCF,同时保持日常饮食。在10克和20克组中,研究者观察到钙吸收增加约12%,相当于每年能够多造骨1.8%。

| 可溶性谷物纤维 (SCF) 如何改善钙吸收?

答案是我们的肠道益生菌。SCF具有益生元(益生菌的食物)特性,益生元能促进肠道益生菌的增长,并消化分解产生短链脂肪酸。这些脂肪酸能降低肠内的酸碱度,提高食物中矿物质的可溶性,促进钙更好地被肠道吸收。

研究者指出,SCF虽然好处多多,但并不意味着能够替代日常建议的通过喝牛奶和均衡饮食的方式来补充钙质。在我们难以满足每日钙推荐量的情况下,SCF能够提供一个很好的辅助。

参考文献:
Soluble corn fiber increases bone calcium retention in postmenopausal women in a dose-dependent manner: a randomized crossover trial, Connie M. Weaver et al., American Journal of Clinical Nutrition, doi: 10.3945/ajcn.116.132761, Published online 22 August 2016
Soluble corn fiber increases calcium absorption associated with shifts in the gut microbiome: A randomized dose-response trial in free-living pubertal females, Connie M. Weaver et al., Journal of Nutrition, doi: 10.3945/jn. 115.227256, Published online 22 August 2016

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