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有一种压力来自舌尖

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很多事情都会造成压力。比如要进行面试、考试或比赛时,这些短期压力的会让你紧张,这些是正常的。

而当造成紧张的情况或事件持续很长一段时间,就会形成长期(慢性)压力,如在职场和家庭的冲突。随着时间的推移,慢性压力会导致严重的健康问题。

事实上,压力不仅会来自我们周围的环境,还有一种压力,它还会来自我们的舌尖。

| 来自舌尖上的压力

  • 高糖分食物:添加糖食品、甜食和含糖饮料虽然可以在数分钟内发挥一定的镇静作用,但它们所含的单一碳水化合物会被快速吸收,造成血糖急剧波动,反而影响人的精力及情绪平稳。长期食用高糖分食物还会导致胰岛素敏感性下降,增加糖尿病的风险。

  • 高脂肪食物:煎炸食品及高脂肪动物食品会引发肥胖,增加动脉血管硬化的风险,导致免疫力下降、甚至某些癌症。高脂肪食物会加重消化系统的负担,更容易使人产生疲劳感。

  • 咖啡因:咖啡因会促进人体肾上腺素的分泌,肾上腺素会增加压力的水平。当适量饮用咖啡时(一般认为每天2~3杯咖啡是安全的),咖啡能够起到提神作用,使头脑更清醒,有助于更高效地解决问题,同时还有诸多健康益处。可是,当摄入过多咖啡因时,它的作用与慢性压力相仿,容易产生焦虑、失眠的副作用。

  • 酒精:酒精有一定的镇静作用,但是酒精和咖啡因一样,会刺激肾上腺素的分泌,导致神经紧张、烦躁、失眠等问题。过量饮酒会增加心脏的脂肪沉积,降低免疫功能。酒精也限制了肝脏清除体内毒素(在压力作用于人体会产生有害的激素)的能力,对身体造成严重的损害。所以有这样的说法,酒精和压力是一对致命的组合。

| 如何化解舌尖上的压力

健康饮食可以化解舌尖上的压力,健康食物缓解压力的作用主要表现在3个方面:

  • 高水平的血清素能改善睡眠,使人镇静,减少急躁情绪,带来愉悦感和幸福感,健康饮食能够通过提高血清素水平以改善情绪、缓解压力。

  • 通过降低皮质醇和肾上腺素的分泌水平,减轻人体对压力的反应。

  • 通过增强免疫系统、降低血压,抗衡压力对人体带来的冲击。

1、复合碳水化合物

复合碳水化合物能够维持血糖水平稳定,促进血清素分泌并维持在较高水平。复合碳水化合物的代表食物是全谷物类,主要包括大麦、荞麦、玉米、小米、藜麦、稻米、黑麦、燕麦、高粱、小黑麦、小麦等。

2、蔬菜和水果

血清素对饮食非常敏感。蔬菜水果中的天然芳香物质、维生素、氨基酸等可以增加血清素的产生。果蔬中的膳食纤维能够促进消化道蠕动,减少压力引发的消化道不适和便秘。橙子丰富的维生素C可以抑制压力激素水平,加强免疫系统。牛油果、香蕉中的钾能够缓解压力带来的血压升高。菠菜以及深色蔬菜中的镁可以缓解压力带来的头疼和疲劳。咀嚼清脆的芹菜、胡萝卜有助于释放紧张的牙关,帮助舒缓压力。

3、深海鱼类

深海鱼类(如鲑鱼和金枪鱼)中富含的Ω-3脂肪酸,可以防止压力激素激增,预防心脏病、抑郁和经前期综合症(PMS)。每周吃两次深海鱼类可以维持较好的Ω-3脂肪酸水平。

4、坚果食物

开心果、核桃、杏仁等坚果中的不饱和脂肪酸、维生素、膳食纤维可以帮助降低胆固醇,缓解血管炎症,降低糖尿病风险,增强免疫力保护你免受压力的影响。坚果食物可以作为一种健康的餐间零食,它能够增强你的饱腹感,减少你对高脂肪、高糖食物的渴望。

5、水和红茶

紧张的工作和生活会让很多人都忘记喝水,即使是轻微的脱水也会影响你的情绪,增加你的压力。所以要提醒自己养成多喝水的习惯。红茶可以帮助你更快地从压力事件中恢复过来。有研究表明,经常饮用红茶的人(每天喝6杯红茶)在压力情况下皮质醇(一种压力激素)水平表现得更低。红茶的咖啡因含量也较低,不及咖啡的三分之一。

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