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备孕阶段如何吃出“健康好孕”?

好的开始是成功的一半,充分的备孕工作就是成功妊娠的保障。在计划怀孕前应通过良好的生活方式和营养均衡的膳食,做好身体(健康状况)、营养(碘、铁、叶酸等)和心理准备。

备孕女性的营养状况直接关系到孕育和哺育新生命的质量,并对母婴的健康产生长期影响。

那么备孕阶段如何才能吃出“健康好孕”呢?

1、孕前适宜体重

孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。肥胖或低体重的育龄女性是发生不良妊娠结局的高危人群。因此,肥胖或低体重备孕女性应通过平衡膳食和适量运动来调整体重,使BMI达到18.5~23.9kg/m2范围,并维持适宜体重,以在最佳的生理状态下孕育新生命:

低体重的备孕女性,可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重,每天可有1~2次的加餐,如每天增加牛奶200ml或粮谷/畜肉类50g或蛋类/鱼类75g。

肥胖的备孕女性,应改变不良饮食习惯,减慢进食速度,避免过量进食,减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入,多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。同时,应增加运动,推荐每天30~90分钟中等强度的运动。

2、积极补充叶酸

叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化,增加神经管畸形及流产的风险。天然食物中叶酸生物利用率仅为50%,烹调加工损失率可达50%~90%;人工合成的叶酸补充剂与膳食混合后的生物利用率为85%,是天然食物叶酸的1.7倍。补充叶酸(400?g/d)持续12~14周后,血清或血浆中叶酸浓度可达到有效水平和稳定状态。备孕女性应从准备怀孕前3个月开始每天补充叶酸400?g,同时摄入富含叶酸的健康食物并持续整个孕期,可以有效预防至少70%以上神经管缺陷儿发生。有神经管缺陷后代高风险(自身有神经管缺陷、有神经管缺陷家族史、糖尿病)的女性应向医生或医疗机构咨询叶酸的补充量。

叶酸的良好天然来源有:

  • 绿叶蔬菜,如菠菜、花椰菜和生菜

  • 豆类、豌豆和小扁豆

  • 水果如柠檬、香蕉和甜瓜

  • 强化和富含叶酸的食物,如强化面包、果汁和谷物

3、预防铁碘缺乏

育龄女性是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群。备孕女性应经常摄入含铁丰富、利用率高的动物性食物,在一日三餐中应该有瘦畜肉50~100g,每周1次动物血或者畜禽肝肾25~30g。铁缺乏或缺铁性贫血者应纠正贫血后再怀孕。

碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素,为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响,备孕女性除选用碘盐外,还应每周摄入1次富含碘的海产品(忌生食),如:海带、紫菜、贻贝。

4、避免有害因素

  • 避免烟草及酒精:怀孕前6个月夫妻双方戒烟、禁酒,并远离吸烟环境;

  • 避免营养缺乏和不良饮食习惯:夫妻双方要遵循平衡膳食原则,通过食物多样化来摄入全面、充足的营养素和能量;

  • 避免带病怀孕:保持良好的卫生习惯,有条件时进行全身健康体检,积极预防和治疗感染(如牙周炎,如何预防和治疗牙周炎请关注仁年健康的口腔薛大夫专栏:“如何预防口腔恐怖袭击?”,“如何应对口腔恐怖袭击?”)以及其他炎症;

  • 避免不良作息:规律生活,避免熬夜,保证充足睡眠。每天至少30分钟中等强度的运动。保持愉悦心情,准备孕育新生命。

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(图片来自网络)

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