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A4纸只能测腰围,教你一个黄金标准测“腰龄”

想知道身体是否年轻,除了看脸,还有什么简单可行的方法?

我要推荐的方法,和身体起到承上启下作用的关键部位——腰有关。但这个方法不是用A4纸,而是用其他指标测出“腰龄”。

“腰龄”指的是腰的年龄。它不是医学名词,而是提醒大家关注腰部健康的一种提法。

腰是一个负重小能手,承载了上半身的体重,由于久坐、肥胖、运动量不足等原因,人们腰的负担越来越重,常常“未老先衰”。

“腰龄”取决于三个指标,腰肌、腰围和腰椎。

腰肌

腰肌好比人体的天然“腰带”,能保护腰椎。随着年龄增长,腰肌量逐渐变弱,易出现腰肌劳损。反复腰肌劳损,会增加腰椎的不稳定性,加重患腰椎间盘突出的可能性。

腰围

《生命时报》的一项调查显示,39.8%的人5年来腰围增长了1~2公分,31.7%增长了3~4公分,12.2%的人腰围增长 了5~6公分,4.4%的人增长了8公分以上。

世界癌症研究基金会曾有报告称,腰围每增加1英寸(约2.54厘米),患癌风险就增加8倍。

腰围过大还与高血压、糖尿病等多种慢性病有关。

腰椎每个人腰椎老化速度不同,总的来说“用得多,就退得快”。长期腰部过度用力、姿势和体位不正确、伏案久坐、女性长期穿着高跟鞋等,都可能导致腰椎磨损得多,加快腰椎间盘退变的程度。

其中,腰椎间盘突出多发于青壮年体力劳动者,男性多于女性,而且约一半以上患者曾有过轻微腰部受伤史。

腰不好,全身都跟着衰老,各种疾病风险也会增大。所以,测腰龄的方法,也能看出身体是否年轻。

下面,又到了划重点的时间。测量腰龄,你可以靠下面三个方法:

一项神奇的运动——仰卧起坐

仰卧起坐可以测定人的腰腹部肌肉力量及持续工作能力。

国家体育总局发布的《国民体质测定标准》中规定:20~24岁的女性,1分钟做16~25个为及格,26~36个为优秀,年龄每增长5岁,数量标准降1~2个。40岁以下的成年女性,平均要做到20个。

以此推算,60岁的女性每分钟做12~16个为宜,男性的数量要在女性基础上增加5~10个。

但65岁以上老人,如果想通过仰卧起坐锻炼,最好先咨询医生,尤其是颈椎、腰椎有问题,以及有骨质疏松、心脑血管疾病的老人,更应慎重。做仰卧起坐时应注意保持平衡,以免发生意外。

一把便宜的工具——卷尺

世卫组织推荐的测量方法是,被测者站立,双脚分开25至30厘米,将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周,肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》就明确规定,男性腰围最好不超过85厘米,女性腰围不宜超过80厘米。

不你现在腰围多少,看这篇文章的时候是什么姿势?

如果腰围超标,还窝在沙发,弯着腰用“舒服”的姿势看手机,不仅会让肚子上的肥肉越积越多,肌肉和韧带发生劳损,甚至还会影响心肺功能。

建议保持挺腰收腹的姿势,这不仅有利于脊柱健康,也有助锻炼肌肉,日积月累对减少腰围有一定效果。当然,平时还要注意控制饮食和合理运动,才能将腰围控制在健康范围内。

一类加重的症状——疼痛

腰椎出现提前退化或椎间盘突出,早期症状主要为腰部柔软性变差、晨起腰部僵硬,经过适当的卧床休息可缓解。

如果是反复腰伤、腰痛,或者出现腿麻、下肢放射痛(即坐骨神经痛),腰痛进行性加重甚至夜间痛,咳嗽、打喷嚏、用力排便等动作时加重,要考虑腰椎出现病变了,及时就医。

不过,即使这三项都能达标,如果长期处在潮湿寒冷环境或伏案工作,常搬重物,也要注意护腰。

前方一大波护腰方法即将袭来。

常做两种经典训练

五点支撑。每天睡前仰卧在床上,屈肘屈膝,以头枕部、双肘尖、双足底着床,将臀部及腰背部尽力抬离床面,3~5秒为1次,每天50次。

小燕飞。俯卧位,双手背向放好,头尽量向上翘,然后放松。做这个动作时,不能屈膝,每天早晚各1次,每次10分钟左右,时间、强度因人而异。

这两个方法有助于稳定脊柱,减少腰扭伤。如果经常腰部酸痛,可用下面的方法缓解。

空心拳叩腰。双手握空心拳,反手背后,以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。力量由轻到重,不可突然使蛮力。也可两手搓热,紧按腰眼处,稍停片刻,然后用力向下搓到尾椎骨附近。

每次做50~100遍,每天早晚各做一次。能起到疏通血脉和强壮腰脊的作用,对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好效果。

避免一个动作误区

站起来伸懒腰能使腰部肌肉得到活动,防止脊椎向前弯曲形成驼背,特别适合久坐一族。但很多人伸懒腰姿势不对,反而会伤腰。

伸懒腰时身体应尽量舒展,四肢伸直,全身肌肉都要用力。伸展时,尽量吸气;放松时,全身肌肉要松弛下来,尽量呼气,这样锻炼的效果会更好。

本身就患有腰椎间盘突出的人,久坐后伸懒腰尤其不要过快、过猛。

准备一个腰垫

走路时,不弯腰驼背,能减少腰椎额外受力。

长期坐着办公和学习的人,要注意保持良好的坐姿,椅子高度要合适,调至双腿屈膝90度时,大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直,适当后倾为宜,与大腿平面保持100度~110度。

坐着时,最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑,缓解压力。没靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰椎有依靠,千万不要悬空。

还好我是站着讲了这么久,不然真得腰疼了。不知道你们的腰龄达标了吗?如果没有,快学会这些方法,让“老腰”重返年轻!


(作者:生命时报张瑾、美编:靳丰华)

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