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怎样才能锻炼腹部?

马甲线可比“锁骨放硬币”、“反手摸肚脐”、“A4腰”的逼格高多了,腹部平坦+优美肌肉线条,这才是女神的标配身。

什么是马甲线

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

怎么练出马甲线

想要练出马甲线,当然是饮食+运动了。健康饮食+有氧运动+力量运动就能减掉脂肪,有平坦腹部。健康的控制饮食,只要是稍微多注意就行,不用太刻意的去节食,只要不吃高热量高脂肪的食物,三餐定时定量,遵循早餐吃得好,中午吃得饱,晚上吃得少的原则,养成早睡早起,健康良好的生活方式。

有氧运动可以每周进行两到三次,每次最好在三十分钟以上,可以选择一些自己能长期坚持的运动项目,如:慢跑、游泳、打球等等,可以几种运动交换练习,关键是贵在坚持。

第一招:卷腹起身

身体平躺,大小腿呈九十度,双腿则平放在地面上,慢慢将双腿抬起,注意此时 一定要用腹部发力,双腿高达腹部最难以忍受的位置时,停住,保持到不能忍受,慢慢放下,放下是也是要利用腹部发力,慢慢的放下,配合呼吸,动作一定要慢慢 进行,刚刚开始可以先做三组,十个为一组,熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量。

第二招:仰卧举腿

这个方法比较简单,身体平躺,背部紧靠地面。始终保持腹部用力,特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态,双腿绷直,直上直下保持匀速的运动,放下的时候双腿不要着地,十个为一组,根据自身的情况,可以做三组以上。

第三招:腹式呼吸

腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持。

第四招:足尖沾地

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

第五招:仰卧交替

首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

第六招:屈腿收腹

首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

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