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周末晚餐有禁忌,谁看谁赚了!

又到了春暖花开该减肥的季节,看着突起的小肚腩和直线上升的体重,很多小伙伴狠狠心开始节食了。但大多数只是减少了在外面吃的早餐和中餐,忙完一天回家,晚餐吃的却是非常丰富!这样不仅不能很好的控制体重,还可能因暴饮暴食引发慢性病。那么,晚餐应该吃多少,怎么吃既能很好的控制体重,又能防止或缓解肥胖、糖尿病、高血压、冠心病等的发生呢?

晚餐不过饱

平时我们都说吃到7分饱就可以了,7分饱是如何判定的?通俗来讲,就是把食物从你眼前拿走,虽然当时觉得还想吃,但过一会就忘记了,不会觉得太饿或太饱,而且睡觉前都不会觉得饿。

如果晚餐摄食过多,血糖含量和氨基酸浓度就会增高,促进胰岛素分泌增加。一般情况下,晚上活动量少,如果吃的太多,多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内,使体重增加,导致肥胖。

晚餐不过荤

很多家庭,因为白天忙于工作,只能在晚上好好吃一顿。于是,晚餐大鱼大肉齐聚餐桌,最后,很多人虽然白天没有好好吃饭,小肚腩却是越来越突出。

所以,晚餐在选择食物时,可以补充早餐和中餐没有吃到的蔬菜和水果,150g左右蔬菜,100g左右水果即可。另外主食选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦、燕麦食物。这样既能增加饱腹感,又能保护胃肠道。对于动物性食物,50g左右就可以了。

晚餐不过甜

我们都知道,吃糖过多,会使身体内摄入能量过剩,脂肪堆积,导致肥胖。另一方面,过多糖类也是糖尿病的危险因素,如果超过了胰腺的承受能力,可诱发糖尿病。

同时,一般我们晚餐过后都习惯在沙发上“种土豆”或直接去睡觉了。几乎没有时间去消耗我们摄入的能量。晚餐少油、盐、甜食的摄入,减少身体的代谢负担,保证晚上有更好的睡眠。

晚餐不过晚

那么,吃晚餐的最佳时间是什么时候?

比较推荐的时间,是睡前3~4小时。经过这段时间的消化,胃里食物已经残留不多,我们就不会因为太饿或太撑而睡不着。如果吃的太晚,吃完立即去睡觉,没有给胃肠道留出消化时间,久而久之,会因长期消化不好出现胃肠道疾病。

晚餐不过长

晚餐时间太长,尤其是边看电视边聊天,无意中会吃进很多。不但加重消化系统的负担,而且大脑保持过度兴奋,影响睡眠质量。如果是家里有10岁以下的儿童,尽量吃饭时关闭电视,养成专心吃饭的好习惯。

除此之外,如果进食时间长加上大量的高脂肪,高蛋白质食物,会增加冠心病、高血压等慢性疾病的危险性。最佳的进餐时间是30min左右。

晚餐进食小技巧:

1.下午6~7点最合适;

2.以热量低的水果、蔬菜为主,少吃或不吃油炸膨化食品;

3.饭后做20min的小运动,散步或者保健操类的都可以。


(作者:王慧星 国家高级营养师、营养讲师,原创作品,转载请注明出自知识就是力量微信公众号)

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