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学会用“苏格拉底”式自我提问做自我调节

所谓“苏格拉底”式提问,指的是一种通过问答式的对话澄清彼此观念和思想的方法,那么自我提问自然就是自问自答啦。这种方式在受到抑郁、焦虑情绪困扰时尤其管用,其他不良情绪也能起到一定的效果。根据我在咨询中的实践,效果最佳时能够完全消除不良情绪体验。接下来,我们就来一起试着学习这种方法吧!

这种方法其实很简单,只需要你在感受到情绪变化时(比如突然感到很低落)依次问自己几个问题就可以了。当然,这里只是一些比较适合自我调节时使用的问题,真正的咨询中使用的问题会比这要更多而且更灵活,但那些问题在咨询师的引导下使用会更好哦!

问题1:我刚才在想什么?

原因:我们的不良情绪往往是一些自动思维导致的,所谓自动思维,就是一些迅速且隐蔽地在我们脑海中出现、掠过的想法。它可能是一句话、几个词语或者一个画面。它通常并不是客观真实的,或者说不是完全真实的,但我们往往会不假思索地信以为真,进而引发不良情绪。这个问题的目的就在于帮助我们识别出不良情绪背后的自动思维,进而在后续问题中评估它。自动思维的描述需要遵循特定的方式,通常是对某种想法的陈述句式描述。

示例:“我永远也学不好这门课。”“他不会想要和我交朋友的。”

问题2:我对这种想法的相信程度是多少?

原因:这个问题的目的在帮助我们评估目前相信这种自动思维的程度,这也是后续评估和效果分析的基础。通常0代表完全不信,100%表示完全相信。

问题3:这样的思维给我带来了怎样的情绪体验?严重程度是多少?

原因:这个问题的目的与问题2相同。严重程度的表述同样采用0—100%分级,0是完全没影响,100%是与至今体验过最严重的不良情绪影响相当。需要注意的是,有些人容易混淆“自动思维”和“不良情绪”的描述,可以在示例中与问题1进行比较。

示例:“我感到非常难过和沮丧。”

问题4:支持这个想法的证据是什么?

问题5:反对这个想法的证据是什么?

原因:这两个问题的目的在于帮助你对自己的自动思维进行评估。通常我们在开始时的无条件相信是经不起推敲的,我们会忽略一些客观事实,尤其是积极的因素,这两个问题就是促使我们从一个更客观、更全面的视角去看待这一自动思维,从而重新建立对它的评价和信任度。

示例:(以“我永远都学不好这门课”为例)“支持的证据是,我在这门课上取得的成绩的确不如一些人,我完成相关作业的时间要比朋友们多;反对的证据是,我的成绩比前段时间的确是提高了,我这门课的成绩其实比大部分人要好。”

问题6:最坏会发生什么?

问题7:如果最坏的情况发生了,我可以如何应对?

问题8:最好会发生什么?

问题9:最现实的情况,或者说最有可能发生的情况是什么?

原因:这一系列问题的目的在于为自动思维“去灾难化”。很多人在自动思维产生后会预设一个最糟糕的后果,这就是对自动思维的“灾难化”,这通常会引起严重的焦虑情绪,而且这种“灾难化”往往并没有被自身察觉,也就是说自己都不知道自己在害怕、在紧张些什么鬼。这一系列问题能够帮助你认识到,最差无非发生什么结果,即便这样的结果发生你也是有办法去应对的,而且这样的结果发生的可能性并不大,从而消除或改善“灾难化”带来的不良情绪。

示例:(仍然以“我永远学不好这门课”为例)“最坏的情况是,我因为这门课没考好而导致高考失利,上不了理想的大学;如果这样的情况发生,我可以考虑复读,或者进差一些的大学;最好的情况是,高考时这门课我考得非常好,甚至帮助我拉开与别人的成绩;最现实的情况是我在保持现在成绩的基础上有一定的提高,这门课不拖我的后腿。”

问题10:如果我的家人或者朋友处于相同的情境,我会对他说什么?

原因:这是对问题7的补充。对某些人或者某些情境来说,问题7并不一定会有效,比如“我实在想不到该如何解决”或者最坏的情境是死亡时。这个时候,问题10可以帮助你抽离出来,从一个旁观者的视角去看待所处的情境,对当事人给出一些建议,而这些建议通常对你自己也是适用的,这就弥补了问题7失效的空缺。

示例:(还是以“我永远学不好这门课”为例)“我会对他说,你其实已经学得很好了,就算到时候考得不好又怎样呢,你不是还能复读或者进分数低一些的学校吗?这些学校也不一定不好啊!”

问题11:既然已经分析出了这些,那么我现在相信这种想法的程度是多少呢?

问题12:它给我带来的不良情绪严重程度现在是多少?

问题13:如果我现在再次处于相同或者类似的情境,我会有同样的困扰吗?

原因:这一系列问题是最后的一步,目的是帮助你对本次自我调整的效果进行评估。如果感受到对不合理自动思维的相信程度降低,或者说不良情绪严重程度降低,那么说明这种方式对你是有效果的,是值得反复练习的,而且在熟练掌握后可以帮助你应对更多不同的情境;但如果并未感觉到有所帮助,那么可能是因为没有掌握到要点,导致操作有所偏差,或者你的情况不是很适合自我调节,建议还是寻求咨询师的帮助为好哦!

对一部分人来说,这种方法能够非常轻易地掌握,但对一部分人来说迅速掌握的确会存在困难。总之因人而异吧!当然,当你的确存在相对严重的心理问题时,自我调节无法替代心理咨询或者说心理治疗,这种情况我们非常乐意为你提供专业的帮助哦!


文/壹点灵心理咨询师 林丛

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