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米饭加一料,营养大不同

精白米饭,被越来越多的人认识到它的营养素的匮乏,我们看到,很多人开始追逐粗杂粮,但是,粗杂粮之所以之前不被人所喜爱,其实还是在于它的口感,无论我们把粗杂粮说的如何好,但其实人的味觉永远还是偏好精细的。

其实我们只要把白米饭里面加一料,米饭还是那碗米饭,但是只要多加一味料,不仅不会太影响口感,还会增加米饭的风味呢。

1、加点薯——红薯

红薯被评为抗癌明星,因为其不仅含有丰富的膳食纤维和果胶,能刺激胃肠蠕动,预防便秘,还有β胡萝卜素,维生素C、钾、等微量元素,可以说是老少皆宜呢。

【吃法建议】煮饭时,把红薯洗净后切块放在米饭上面一起煮。小个的红薯不切开,不削皮煮出来更香哦。建议每天吃红薯的量在50-100g,不超过100g。每次一小块即可。

2、加点胶——燕麦

我们说的这个“胶”是指的红薯里面含有的果胶,是一种可溶性纤维素。它和β葡聚糖能有效降低血脂和血清胆固醇,减少患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。另外,燕麦中蛋白质的氨基酸组成比较全面合理,可以和优质蛋白相媲美,这一点在主食当中是比较独特的营养优势。

【吃法建议】燕麦粒比较坚硬,建议提前一晚泡发,再和米饭一起煮,比例一般控制在1-2:9不宜太多,燕麦太多会影响米饭的口感,也不宜消化。

3、加点豆——鹰嘴豆

鹰嘴豆因其豆子外形酷似脱毛后的鹰头而得名,其营养优势:

①鹰嘴豆里面的蛋白质可以跟黄豆媲美,还含有丰富的维生素、矿物质。

②含有丰富的黄酮类化合物,对女性雌激素调节有积极作用。

③鹰嘴豆脂肪含量比黄豆低,但多为不饱和脂肪酸,并且不溶性膳食纤维显著高于其他豆类,可调节血脂,为“三高”和“肥胖”人士良好的保健食材。

④鹰嘴豆的淀粉含量较黄豆高,并且有淡淡的板栗香味,和米饭一起煮,口感柔软细腻,既好吃,还能跟米饭起到蛋白质互补的作用。

【吃法建议】每人每次添加在米饭里的建议不超过20g,需要提前一晚泡发

4、加点粉——小麦胚芽粉

小麦胚芽粉不仅含有丰富的抗氧化的营养素维生素E,丰富的B族类维生素,还有钾、锌、硒等矿物元素,可以称得上是一个营养的小仓库。

【吃法建议】电饭锅煮米饭,刚刚跳为保温状态时,在米饭上薄薄的加一层小麦胚芽粉,盖上盖子,焖10分钟左右,盛饭时跟米饭拌均即可,小麦胚芽发的还可以增加米饭的甜甜口感呢。

我们说改变一个习惯只需要21天!那么想要养成健康的饮食习惯,不妨就从改变一碗米饭开始吧!米饭还是那碗米饭,但是只要多加一味料,营养却大不同呢!


参考资料:

·北京疾病预防控制中心营养与食品安全所 中国食物成分表 [M]. 北京大学医学出版社

说明:

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