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别再问我麻辣烫、砂锅炖菜是否有害了

天一冷,就想窝在暖暖的被窝里不出来。除了被窝,能够打动我们的就只有各种美食了,麻辣烫、火锅、米线、砂锅炖菜、鸡汤……额,说着说着就饿了。对于只想靠吃吃吃来抵御寒冬的我们来说,最怕的就是“祸从口进”,那么冬天究竟能吃什么,该怎么吃呢?

1. 吃麻辣烫、米线的危害真有那么大?

遍布于全国各地的麻辣烫、米线是一种深受人们欢迎的方便小吃,尤其到了冬天,很多人对它们情有独钟。只要注意选用新鲜安全食料,加工中又做到清洁卫生,麻辣烫、米线类食物还是靠谱的。只有当食料腐败变质,或加工存在不清洁问题,才可能出现消化道细菌感染等。但这是违反了食品安全法,任何不干净的食品都可能产生,与米线、麻辣烫两种食品本身无关。

麻辣烫比较咸辣、重口味,里面含有的辣椒、盐、味精等调料多,肠胃、口腔有炎症者不宜吃,容易引起上火,加重病情。高血压、糖尿病、便秘者、肾病患者少吃。尤其麻辣烫经炉火煮沸后马上入口,会烫伤食道,需温度降低再吃。长期吃热烫食品如火锅、麻辣烫等得食道癌的几率可能会升高。

此外,长期单纯吃任意一种食品都存在营养不均衡,米线和麻辣烫也是如此,两种食品原料所含优质蛋白低,难以满足人体生理功能需要,尤其对青少年生长发育不利,不建议多吃。

2. 冬天感冒可以喝鸡汤补充营养吗?

感冒发烧的时候,人体有什么营养需求?发烧时,人体的新陈代谢加快,身体中蛋白质分解加速,通过多喝水、多排尿、多排汗等措施帮助康复过程,同时也使B族维生素和维生素C的排出量增加。服用各种药品之后的药物代谢也需要消耗各种营养物质。这时,人体消化吸收功能下降,胃肠蠕动减弱,消化液减少,宜吃清淡易消化食物,也不能用过多的蛋白质增加肝肾的负担。考虑到发烧对身体营养储备的消耗,有必要补充少量含有蛋白质的食物,喝点鸡汤是适宜的。

不过鸡汤除了水分主要就是脂肪、氨基酸和盐,脂肪和盐是我们一再强调要控制摄入的成分,鸡汤中溶解氨基酸和少量胶原蛋白虽然容易吸收,然而营养素含量并不高,比起鸡肉就低多了,一只鸡炖汤能溶解到汤中的蛋白质不到10%。因此,健康人更建议直接吃鸡肉。

3. 冷藏蔬菜营养价值低?

正确。蔬菜越新鲜营养价值越高,因为蔬菜从收获开始就不断有维生素流失使营养价值下降,特别是绿叶蔬菜在室温下存放时,空气中的氧气和阳光使蔬菜中维生素、叶绿素等植物化学物质加速分解,所以蔬菜要现吃现买。当天不能吃完的应当立刻用保鲜膜或塑料袋包好,分包放在冷藏室内。蔬菜降温储藏可以减慢营养素分解的化学反应速度,进而延缓植物组织的衰老进程。

即便放在冷藏室里,蔬菜营养成分也会不断损失,绿叶蔬菜一般可保存3天左右,其他瓜茄、根茎类蔬菜最好一周内吃完,避免营养成分下降。大部分细菌喜欢从20℃到40℃之间的温度,在4℃以下时,大部分细菌生长速度受到抑制,蔬菜就不像在室温下那样容易腐败。所以,冷藏的蔬菜营养低于新鲜蔬菜,只是减慢了腐败变质的速度。

4. 早餐吃什锦麦片比面包片耐饿?

正确。市场上的什锦麦片种类多,国产的、进口的,均以燕麦片为主。这些什锦麦片都是以燕麦片为主体,配合全谷类作基础,搭配各种坚果和水果干,十多种食材组合,其中燕麦含有β-葡聚糖可溶性膳食纤维对肠道有良好的保健作用。由于全谷类消化速度慢,所以比面包耐饿,而且营养既全面又均衡,是较理想的天然健康食品,值得推荐。只是自制香脆什锦麦片配方中油类太多,建议去掉黄油,因为市场上以人造黄油为主,可能含反式脂肪酸较高,多吃对身体不利。在自制加工中如添加含丰富优质蛋白的蛋类或奶类,再补充点新鲜蔬菜或水果,则是非常理想的营养早餐,可以长期食用。

5. 天冷不宜经常吃砂锅炖菜?

冬季天气寒冷,对于很多人来说,吃上一锅炖菜真是极好的享受。炖制的优点很多,首先,炖菜不需要另外加烹调油,而且含高油脂的食材可利用炖制去掉过多油脂,做出健康的低油脂菜肴,清淡、安全又卫生;第二,炖菜烹调时间长,各种调味品特有的天然植物化学成分溶于水中,与食材营养成分渗透反应,味道更为鲜美可口,同时胆固醇含量也会大幅下降;第三,炖菜可将平时烹调难以咀嚼消化的食材,经过较长时间炖煮后变得非常柔软,更符合人们的口感。

砂锅炖菜,以前常用的普通砂锅是以黏土为主,经过高温烧制而成,砂锅内层都是经过涂釉料烧结,人们担心其中铅、砷等有害物质,会因反复加热解析出来,对人体造成慢性损伤。现在采用紫砂泥制作家庭用电炖锅,自动控温,易掌控火候,更加安全卫生,所以普通家庭都可放心使用。

值得注意的是,用砂锅炖制食物,长时间加温,食物的部分营养素损失率较高,尤其是动、植物性原料中的水溶性维生素如维生素B1、B2平均损失率高达80~90%左右,维生素C损失率更可达100%,矿物质等营养素也有部分损失。所以,从砂锅炖菜时,需要另外搭配烫食新鲜蔬菜,来弥补营养素的损失与不足,否则容易造成口腔、食道炎症,如果是叶菜更不能炖煮。

每种食物都有营养素含量高低不同,单一食用过多,都会引起营养失衡,对身体不利。只有每天均衡食用尽量多种类的食物,才能实现平衡膳食,合理营养。合理营养是健康的物质基础,平衡膳食又是合理营养的根本途径。没有不好的食物,只有不好的饮食结构。


(作者:中国营养学会会员罗树宾,文章审核:中国营养学会科普工作委员会副主任委员蔡美琴,由中国营养学会推荐,原创文章,转载请注明出自科普中国微信公众号)

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