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你这个年纪该吃什么?

“吃”也要分年龄段滴?对于不同年龄段的儿童膳食营养方面,我们已经有了标准化要求,但是对于20~50岁的成年人来说,我们或许没有过多关注。其实,今天小编就想和你一起来探讨一下成人在20~50岁这几个年龄段里,在营养方面普遍存在哪些问题,饮食上又有哪些需要特别需要注意的地方,针对这些营养问题又该如何合理地吃呢?跟着小编一起,速度get√!

这些健康问题,你不一定没有!

20、30岁左右的年龄,生活压力比较大,抽烟、喝酒、暴饮暴食、熬夜已经成为生活的日常。这种生活方式容易导致肥胖,但同时因为饮食的不均衡而使多种营养素缺乏,机体功能紊乱,过早的出现糖尿病、高血压等多种营养相关疾病。而到了40、50岁左右的年纪,趋于稳定。这时,年轻时养成的吸烟、酗酒等坏习惯已经不易改变,加上随着年龄增大,基础代谢减慢,使得多种慢性病常发,属于高血压、肝脏疾病、肥胖、心血管疾病、癌症的高发年龄段。

20岁,学女神男神这样吃

这是颜值和体形塑造的关键时期,当然平衡膳食,避免盲目节食是保持良好体形的关键。每天吃400~500g谷类食物,把细粮和粗杂粮混合吃是最好的;保证鱼、禽、肉、蛋的量在200~250g;奶类不低于300ml;每天摄入蔬菜和水果各400g左右。

30岁,永葆青春这样吃

如何延缓衰老,容颜永驻?到了30岁,人们最关注这个话题。除了保持上面的饮食方式以外,可适当增加抗氧化的食物,如富含β-胡萝卜素维生素C和维生素E的食物,包括橙黄色蔬菜和水果、鲜枣、猕猴桃、坚果类。养成以白开水代替酒精饮料和甜饮料的习惯,当然也可以用鲜榨果蔬汁饮料代替。

40岁,预防慢性病这样吃

随着年龄增长,基础代谢率降低,如果再加上饮食不合理和活动量太少,很容易出现肥胖等慢性病。40岁的中年人应特别注意控制能量的摄入,减少进食脂肪和糖类,盐控制在每天6g以内。同时增加蔬菜、水果、海产鱼类、奶制品,坚持每天运动30~60min。

50岁, 健康长寿这样吃

要控制好油、盐和糖的总量,适当进行小幅度运动。这个年龄段糖耐量降低,容易出现高血糖,可用燕麦、荞麦、红豆等粗杂粮代替精细米面;为预防和控制高血压,严格限制摄入盐量,增加富含钾、钙、镁的食物,比如赤豆、蚕豆、冬菇、紫菜、奶制品、蘑菇等;同时用含不饱和脂肪酸较多的海产,代替含饱和脂肪酸多的畜肉;保证蛋白质每天摄入为1.0~1.2g/kg体重,其中优质蛋白(鱼、禽、蛋、奶、大豆蛋白)要占1/3以上。

当然,无论哪一个年龄段,最重要的是养成良好的饮食和运动习惯,并持之以恒。每天增加一种天然食物,多做10min小运动,少喝一点酒,少喝一瓶甜饮料,少吃一种高油、高盐小吃。久而久之,这些小小的改变就构成了健康的生活。这样的营养搭配,你学会了吗?


(作者:王慧星 国家高级营养师、营养讲师,原创作品,转载请注明出自知识就是力量微信公众号)

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