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嗜甜如命,怎么办?

(一)糖吃多了不仅仅是长胖那么简单

很多人知道甜食吃太多容易胖,从而增高患心血管疾病风险。但一项新的研究表明,吃糖越多,患癌风险越高,特别是乳腺癌。同时,高糖饮食也会促使癌细胞扩散。这项研究发表在《癌症研究》期刊网络版。所以,当你大口大口肆无忌惮吃甜品的时候,就要想清楚你为此要付出的代价了,不仅仅是长胖那么简单,还会增加患癌的风险,除此之外还有以下这些危害。

1.胆结石

女性吃甜食过多还会导致胆结石,因为过量的糖会刺激胰岛素的分泌,造成胆汁内胆固醇、胆汁酸代谢失调,容易出现胆结石。

2.阴道炎

女性甜食摄入过多会增加患阴道炎的可能,这是因为糖分摄入过多,会导致血糖和尿糖过高,阴道内的糖原也会增加,在肠道细菌的作用下,阴道的酸性环境会发生变化,酸度增加,这样适合酸性环境生长的致病菌趁机大量的繁殖,从而引起阴道炎。

3.易变老

长期过量吃甜食,会使体内环境变成中性或者弱酸性,体内自由基增多,这样会加速细胞的老化。

4.骨质疏松

大量吃糖,还会过多地消耗体内的钙,造成骨骼脱钙,导致骨质疏松和易发生骨折。由此可见,经常吃甜食对女性的坏处多多,因此女性在日常的饮食中要多吃富含维生素和矿物质的蔬菜水果,富含优质蛋白的奶类、豆类、鱼类等。

5.高血压

摄入过多的糖,可刺激人体内胰岛素水平升高,增加血中胰岛素,儿茶酚胺分泌,使交感神经活性增高,直接引起血管紧张度增加,这可能成为促成高糖引起高血压的原因之一。另外,血中高胰岛素水平也会增加肾脏重吸收钠和水,引起水钠滞留体内,血容量增加而产生高血压。

(二)食物中的这些“隐形糖”,要提高警惕

藏在食物中容易被我们忽视的糖,就是“隐形糖”,比如酸酸甜甜的调味酱包里就可能含有大量的糖。来看看哪些常见食物里面会藏有大量糖吧。

1.酱汁

酱汁的添加可以使食物变得更加美味,但是对食物并不完全有益。酱汁通常含有大量热量、盐和糖。甚至味道不甜的的酱汁也可添加很多糖分。你有没有注意在意大利面酱中含有多少糖?我们在沾食酱油食品时,并不知道实际食用了多少酱汁。而有的人会在食用蔬菜时淋酱,这会使我们再也无法品尝到食物原有的味道和质地。倒在食物上面改变其口味的任何液态物质实际上都属于“酱汁”,含有大量的糖分,包括番茄酱、辣椒酱和沙拉酱。如果想减少糖分的摄入,可以不放酱汁或使用不添加糖的“调料”(如纯西红柿罐头)。

2.乳制品

乳糖不耐受人群是否会食用一些乳制品来替代牛奶呢?为了避免摄入乳糖,也许你已经食用了一些非乳制品替代品,但是还是要引起重视,因为许多的乳制品替代品(如豆浆、杏仁露和椰奶)中也含有大量的糖分。在多数乳酸菌饮料的外包装中,虽然都标注着其中含有糖类成分,但是几乎都没有清楚地显示出其具体的含糖量。在乳酸菌饮料营养成分中,所谓的碳水化合物一项其实指的就是含糖量。在对比了多种乳酸菌饮料后发现,按照相关产品上标注的碳水化合物指标,大半以上产品的含糖量都超过了9g/100ml。如果按照每块方糖4.5g、每瓶饮料500ml进行计算,普通一瓶乳酸菌饮料就可能含有10块方糖的糖分。

3.面包

面包中糖分不容忽视,面包,英式松饼等也含有很多的糖或者玉米糖浆,不信?去看看它们的食品配料表吧。面包里也含有隐形糖,有关数据表明:白面包每100克含糖10—20克左右的白糖,这不算面包的淀粉含量。面包制作过程中都会加入白糖供面包酵母发酵产气。食品配料表中的配料是按用量的多少来排序的,面包的配料表都标示“白砂糖”,并且排在较前的位置,这说明白砂糖的用量不少。特别需要引起注意的是,一些咸面包中的含糖量也不少哦。

4.“加工”麦片

纯麦片不一定含有很多糖,但是许多看似健康的“加工”麦片会添加糖或糖浆。纯燕麦片中β-葡聚糖含量高,是首选。纯燕麦片是燕麦粒轧制而成,呈扁平状,直径约相当于黄豆粒,形状完整。经过速食处理的燕麦片有些散碎,但仍能看出其原有形状。“加工”麦片则是由多种谷物混合而成,如小麦、大米、玉米、大麦等,燕麦片只占一小部分,有的甚至不含燕麦片。国外的产品喜欢加入水果干、坚果片、豆类碎片等,国内的则喜欢加入麦芽糊精、砂糖、奶精(植脂末)、香精等。相比之下,加入水果坚果和豆类较为健康,而加入砂糖和糊精会提高血糖上升速度,加入奶精则不利于心血管健康。虽然一些产品添加了果蔬、坚果等,但总的来说营养不及普通纯燕麦。

5.零食

许多罐装食品(例如,罐装蔬菜和水果),盒装食品(例如,麦片、加工麦片、饼干、爆米花和冷冻比萨),袋装食品(例如,干果或薯片)中也含有糖或其他类似成分。有些零食为了防止变质,会加大糖来抑制细菌的生长。还有数据显示:酸奶的制作配方是100克牛奶10克左右的糖。另外番茄酱、烧烤汁等调味酱里也含有糖,大概是每100克有15克左右的糖。再有超市中的有些无糖食品中也含有不同成分的糖,比如说:无蔗糖食品中,食品标识中确实没写含“蔗糖”,但是写着麦芽糖,麦芽糖属于双糖,他在食品中主要以饴糖、过年吃的糖瓜、糖棒等形式存在,升高血糖的速度更快。

6.干货食品

许多干货食品如牛肉干、干果、水果干含有大量糖分。牛肉干、牛肉脯等食品中藏了不少糖,不要没节制地吃。因为糖有保水作用,有些牛肉干在制作时会加入糖,使牛肉干变得松软,食用和保存过程中不会太硬。这样的牛肉干也算是兼具“高盐高糖”特点的加工食品了,偶尔解馋吃点可以,不建议当成健康零食经常吃。

(三)甜食可以吃,但千万别上了“糖瘾”

管住自己的嘴,严格控制每天饮食中糖的摄入量是对自己健康的负责,下面介绍的方法实用简单,关键在于你有没有决心和毅力去执行。

1.食用自然状态的含糖食物

包括水果(其中糖和纤维,水分,维生素和矿物质一起存在)和其他来源,像蔬菜。

2.警惕隐形糖,杜绝它

糖会隐藏在许多地方,像酱油,番茄酱,甜汤,人工食品,饮料和所谓的健康棒中。学会读食品标签,这样可以注意到你摄入身体的糖份总量。不要陷入所谓“低脂”的营销陷阱,因为这通常意味着更多糖分。

3.多吃鱼

大脑需要鱼肉中含有的脑黄金,同时脑黄金也有助于提供胰岛素敏感度,降低细菌感染的可能性和增加脂肪消耗。这些都有助于减少吃糖的欲望和提高身体的处理能力。最好的补充渠道是鲑鱼,同时你可以补充些鳕鱼肝或鱼油。

4.如果你意志力薄弱,那就把糖放到离自己远的地方

把各种各样的糖果,甜点和其他糖移出你的房间。这样即使你想吃了,你也没有地方找到它,也就不能吃到它了。足够简单吧?如果你想到外面去吃,那就找些你必须去做的工作或者去别的地方,不要把糖放在手边或其他容易拿到的地方。

5.最最重要的一点:不要自暴自弃

每天都做最好的你自己。如果某天你吃了生日蛋糕或冰激凌,不要感觉沮丧。没有道理你不能享受下这些东西,只是不要把它当做你生活的常态。但如果已经发生了,就关注下一顿。不要聚焦在过去的错误中,这是为什么人们最后会感到沮丧,然后吃的更多的原因。没人会认为你是完美的,但你应该学会控制自己。认识到未来是由你的下一个选择决定的,保持微笑,努力做最好的自己。


本文系就医160原创文章,作者:宋敏,转载须注明"转自就医160"字样,并标明原文网址,违者本网将依法追究责任。

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