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人一天需要多少蛋白质?

我们每天可能都吃着鱼肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物,到底吃进去了多少蛋白质?怎样吃比较合适?本文主要针对一般健康成年人为您解答这个问题。

1.人一天需要多少蛋白质?

中国营养学会推荐,对于一般健康成年男人每天吃65克蛋白质,女人每天吃55克蛋白质,也可以按一公斤体重0.8-1克蛋白质来大致估算自己一天需要多少蛋白质。下图是中国居民膳食蛋白质参考摄入量:

2.哪些食物能提供丰富蛋白质?

日常生活中能为提供丰富蛋白质的有鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、乳类、豆类及豆制品、谷类等。豆类及豆制品虽然提供植物蛋白,但它的营养价值比较接近动物蛋白,所以属于优质蛋白。谷物提供的植物蛋白虽然不属于优质蛋白,但不意味着不需要谷物来提供蛋白质,因为谷物和其他食物的蛋白质能够互补,把谷物(比较缺乏赖氨酸)和豆类(富含赖氨酸)一起搭配来吃(比如红豆饭),营养更加全面。

3.这些食物每天要吃多少?

根据《中国居民膳食指南》(2007)(以下指蛋白质含量相当):

每天吃250-400克谷类食物;

75-100克鱼虾类、50-75克畜、禽肉(也就是一周大概吃两斤肉。50克生猪肉和50克生鸡肉/生鸭肉/生的瘦牛肉/生羊肉、55克烤鸭、60克烧鸡/烧鸭/烧鹅、70克炸鸡相当。50克生牛肉则和30克酱牛肉、30克牛肉干相当);

25-50克蛋类(相当于每天半个到1个鸡蛋);

相当于鲜奶300克的奶类或奶制品(300克牛奶和45克奶粉、350克酸奶、35克奶酪相当);

相当于干豆30-50克的大豆及制品(40克黄豆相当于30克豆腐皮/腐竹、60克豆腐丝/千张、80克豆腐干/油豆腐/素鸡、120克北豆腐、150克豆腐花、240克南豆腐、300克内酯豆腐、600克豆奶、700克豆腐脑、800克豆浆)。

4.标准的吃法

对于一般健康成年人:男人每天吃6两主食/女人每天5两主食、2-3两瘦肉类,1个鸡蛋,1瓶牛奶/酸奶,2-3两豆制品,基本能满足一天蛋白质的需求。当然,对于身材高大、运动量大的人,要相应地增加食物的量。

5.等量替换

在实际生活中,我们不可能完全按照这样的标准去吃,因此可以选择等量替换的方式。比如,一天40克大豆及豆制品的目标,可以今天吃豆腐,明天吃豆腐干,或者分配到同一天,早上喝一杯豆浆,中午吃豆腐皮,晚上喝豆腐汤。如果是肉类和豆制品等量替换,肉吃多了,豆制品就吃少点。当然,最好这两样每天都吃点,总量控制在5两左右。

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